Latihan Punggung

Halo, selamat pagi.

Maaf baru menulis lagi, 2 hari kemarin sulit menulis karena ada istri di rumah ( Istri saya bekerja di Bandung, sedangkan saya di Cianjur sehingga jarang bertemu ). Hari Rabu kemarin istri saya perdana latihan angkat beban, dia latihan Butterfly dan kardio. Malamnya langsung sakit otot, hehehe.

Hari ini latihan punggung, dimulai dari otot bagian sayap, otot punggung belakang dan punggung bawah. Untuk jenis latihannya agar lebih lengkap bisa dilihat di :

• Sayap ( Lats ) http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/3/muscle/lats 
• Punggung bagian tengah ( Middle ) http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/4/muscle/middle-back
• Punggung bagian bawah ( Lower back ) http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/5/muscle/lower-back 

Makan yang tidak terjaga membuat berat saya tetap berada di kisaran 90,3 Kg. Target bulan ini adalah memiliki berat badan dibawah 90 Kg, bukan merupakan target yang sulit saya rasa.
Oia, penting untuk memiliki target dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Target bisa menjadi pemicu semangat agar lebih baik lagi, senang rasanya jika target bisa tercapai bukan? Selalu konsultasikan target yang ingin dicapai dengan Personal Trainer atau orang yang paham mengenai diet & program latihan, agar target yang dibuat masuk akal dan tentunya menyehatkan tubuh.

Kemungkinan besok saya tidak akan menulis dulu, dikarenakan hari ini akan berangkat ke Bandung dan hari Minggu akan berangkat ke Sumedang untuk membantu event istri disana. Sekian.

Hari Kardio

Selamat Pagi!

Hari ini dimulai dengan kopi hitam dengan tambahan kayu manis bubuk sebagai pengganti PowerCaps, takut ketergantungan apabila setiap latihan harus meminum pre-workout. Seharusnya jadwal sekarang adalah istirahat, namun akhirnya berangkat ke tempat latihan karena istri ingin didaftarkan untuk ikut program fitnes. Jadinya hari ini di isi dengan istirahat aktif yaitu kardio selama 30 menit dengan kecepatan statis, menggunakan sepeda statis dan treadmill.

Diet pun kembali saya lakukan untuk mengembalikan bentuk badan ke ukuran sebelum lebaran Idul Fitri kemarin, menu hari ini :

• Sarapan = 2 sendok Oatmeal + 1 telur rebus utuh
• Sebelum Latihan = 1 cangkir kopi hitam pahit + sedikit bubuk kayu manis
• Setelah Latihan = 1 buah pisang
• Makan Siang = 100gr Ayam rebus + 2 Sendok Oatmeal + 100gr sayuran
• Snack Sore = 2 butir putih telur rebus
• Makan Malam = 100gr Ayam rebus + 2 Sendok Oatmeal + 100gr sayuran 

Berat badan kemarin : 91,1kg
Berat badan sekarang : 90.3kg

Sekian, Selamat beraktifitas!

Etika

Berat Badan = 91,1 Kg ( turun 0.2 Kg )

https://duniafitnes.com/etika-berlatih-di-gym-2

   Pagi ini ada 3 anak ABG yang berlatih di SSC ( Selamat Sport Center ). Mereka mungkin berusia 14 - 16 tahun, usia yang bagus untuk membentuk tubuh dan menambah kepercayaan diri mereka. Tapi sayangnya mereka ini berlatih tidak dengan etika. 

   Maksudnya begini, mereka datang dengan sepatu kotor bukan sepatu indoor bersih padahal ada peringatan dimohon untuk menggunakan sepatu bersih karena di SSC lantainya dilapisi oleh karpet bukan karet. Selain itu salah satu dari mereka ( yang sepertinya ketua grup ) menggunakan gym glove orang lain yang disimpan di rak. Gerakan mereka pun mulai dari posisi badan hingga mengangkat beban tidak benar, padahal kalau mau bertanya di awal latihan pasti diajari. Oia, di SSC kamu bisa dibimbing oleh PT ( Personal Trainer ) tanpa harus membayar lagi.

   Jangankan untuk berlatih dengan benar, kebanyakan waktu mereka dihabiskan untuk selfie dan snapchat. Benar - benar membuang waktu dan mengganggu orang lain. Dan parahnya mereka tidak menyimpan kembali dumbbell yang telah digunakan. Ditegor malah cemberut, diajarkan oleh salah satu senior, mereka malah tidak mau dengar. Apa yang salah dengan kehidupan mereka ?

   Ego anak muda memang tinggi apalagi berhubungan dengan persaingan untuk menjadi alpha-male di lingkungan sekitar, tapi buanglah ego kalian di tempat gym. Beban berat yang kalian angkat tidak berguna jika posisi kalian salah. Dengarkan masukan orang lain karena mereka lah yang melihat postur tubuh kalian saat mengangkat beban. Sopan santun dan etika adalah hal yang sulit dipelajari mungkin oleh anak muda sekarang...

Memulai Kembali Latihan ( Kaki, Bahu Tangan )

Halo, Selamat Siang.
Maaf karena lama sekali memperbaharui isi dari blog ini, dikarenakan Idul Adha & acara lainnya sehingga saya libur kurang lebih 1 minggu dari kegiatan angkat beban, ternyata berat badan saya menjadi 91,3 Kg, naik 3 Kg. Efek terlalu banyak mengkonsumsi daging dan minyak. Hehehe..

Jadi hari ini latihan Kaki ( Karena bersalah tidak melatih kaki selama seminngu ), Bahu dan Biceps ditambah Kardio sekitar 15 menit agar tetap bugar. Kenapa saya melakukan kardio di akhir, karena untuk membantu membakar lemak di tubuh.

Biasanya saya tidak pernah menggunakan Pre-Workout apapun, namun hari ini saya mencoba Power Caps dari Ultimate Nutrition ( Beli eceran di Lounge Gym ) dan ternyata efeknya terasa sekali, tenaga tidak habis dan mampu mengangkat beban lebih berat lagi. Baiklah, cukup basa-basinya. Saya akan menceritakan latihan yang saya lakukan hari ini.

Kaki :

1. Barbell Squat 4 x 8

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Punggung harus tetap lurus, tidak boleh condong ke depan agar tidak mencedrai punggung bawah

   
   

2. Leg Press 4 x 8 

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Tahan sebentar, lalu hentakan dengan kuat. Tarik nafas saat turun, buang nafas saat naik.

3. Lying Leg Curl 4 x 8

   

   Posisi awal
   

   
   

   

   Upayakan agar tubuh tetap tegak agar tidak membebani punggung bawah
   

4. Leg Extensions 4 x 15

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Angkatlah beban sesuai kemampuan agar tidak mencedrai lutut
   

 Bahu :

1. Dumbbell Press 4x8

   

   Punggung tegak, angkat beban sampai atas kepala lalu turunkan hingga sebatas bahu

2. Dumbbell Raise 4 x 8

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Gunakan bahu untuk mengangkat beban, upayakan agar siku tetap di belakang punggung
   

3. Side Latheral 4 x 8  

   

   Gunakan otot bahu untuk mengangkat beban, siku ditekuk sedikit ke belakang
   

Biceps :

1. Concentration Curl 3 x 10
   
   
   
   
2. EZ Curl 3 x 10
   
   
   

   

   Upayakan agar siku tudak berpindah posisi agar otot biceps terlatih maksimal

3. Cable Hammer Curl 3 x 10

   

   Upayakan agar siku tudak berpindah posisi agar otot biceps terlatih maksimal

   
   
   

Kardio Sepeda Statis 15 menit

Kenapa hari ini saya menggabungkan latihan kaki dengan bahu, dikarenakan rasa bersalah karena sudah lama tidak melatih kaki, seharusnya hari ini hanya latihan bahu dan biceps saja. Saya sengaja melakukan kardio di akhir latihan agar proses pembakaran lemak menjadi sempurna.

Gambar diambil dari www.bodybuilding.com 
Untuk program latihan bisa dilihat juga di http://www.bodybuilding.com/fun/find-a-plan.html

Overview

Selamat Sore,

Perkenalkan saya Dion Ilham, boleh dipanggil Koko. Kelahiran Maret 1990, sudah menikah 2015 silam, memiliki berat badan 92,7 Kg dan tinggi badan 169 cm. Mohon maaf dalam blog ini akan lebih banyak tulisan dalam Bahasa Indonesia dikarenakan Bahasa Inggris saya tidak bagus.

Saya sudah berlatih angkat beban selama 1,5 tahun, namun baru benar-benar fokus dalam hidup sehat dan berlatih terprogram selama 5 bulan yang lalu, berlatih di sebuah Gym sederhana bernama SSC (Selamat Sport Center) dengan biaya perbulannya 70 ribu rupiah. 

Apa yang menjadi motivasi saya dalam berlatih? Jawabannya adalah Istri saya. Istri saya yang meminta agar saya tidak terlalu gendut. Dapat diketahui bahwa berat saya sebelumnya dalah 104 kg, dengan total lemak di tubuh sekitar 30%. Gampang lelah, mudah menyerah, malas dan lambat adalah konsekuensinya.

Jadi, dalam blog ini saya akan menceritakan pengalaman saya, metode latihan, program yang diambil, supplemen yang dipakai dan foto progres saya setiap bulannya.