Memulai Kembali Latihan ( Kaki, Bahu Tangan )

Halo, Selamat Siang.
Maaf karena lama sekali memperbaharui isi dari blog ini, dikarenakan Idul Adha & acara lainnya sehingga saya libur kurang lebih 1 minggu dari kegiatan angkat beban, ternyata berat badan saya menjadi 91,3 Kg, naik 3 Kg. Efek terlalu banyak mengkonsumsi daging dan minyak. Hehehe..

Jadi hari ini latihan Kaki ( Karena bersalah tidak melatih kaki selama seminngu ), Bahu dan Biceps ditambah Kardio sekitar 15 menit agar tetap bugar. Kenapa saya melakukan kardio di akhir, karena untuk membantu membakar lemak di tubuh.

Biasanya saya tidak pernah menggunakan Pre-Workout apapun, namun hari ini saya mencoba Power Caps dari Ultimate Nutrition ( Beli eceran di Lounge Gym ) dan ternyata efeknya terasa sekali, tenaga tidak habis dan mampu mengangkat beban lebih berat lagi. Baiklah, cukup basa-basinya. Saya akan menceritakan latihan yang saya lakukan hari ini.

Kaki :

1. Barbell Squat 4 x 8

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Punggung harus tetap lurus, tidak boleh condong ke depan agar tidak mencedrai punggung bawah

   
   

2. Leg Press 4 x 8 

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Tahan sebentar, lalu hentakan dengan kuat. Tarik nafas saat turun, buang nafas saat naik.

3. Lying Leg Curl 4 x 8

   

   Posisi awal
   

   
   

   

   Upayakan agar tubuh tetap tegak agar tidak membebani punggung bawah
   

4. Leg Extensions 4 x 15

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Angkatlah beban sesuai kemampuan agar tidak mencedrai lutut
   

 Bahu :

1. Dumbbell Press 4x8

   

   Punggung tegak, angkat beban sampai atas kepala lalu turunkan hingga sebatas bahu

2. Dumbbell Raise 4 x 8

   

   Posisi Awal
   

   
   

   

   Gunakan bahu untuk mengangkat beban, upayakan agar siku tetap di belakang punggung
   

3. Side Latheral 4 x 8  

   

   Gunakan otot bahu untuk mengangkat beban, siku ditekuk sedikit ke belakang
   

Biceps :

1. Concentration Curl 3 x 10
   
   
   
   
2. EZ Curl 3 x 10
   
   
   

   

   Upayakan agar siku tudak berpindah posisi agar otot biceps terlatih maksimal

3. Cable Hammer Curl 3 x 10

   

   Upayakan agar siku tudak berpindah posisi agar otot biceps terlatih maksimal

   
   
   

Kardio Sepeda Statis 15 menit

Kenapa hari ini saya menggabungkan latihan kaki dengan bahu, dikarenakan rasa bersalah karena sudah lama tidak melatih kaki, seharusnya hari ini hanya latihan bahu dan biceps saja. Saya sengaja melakukan kardio di akhir latihan agar proses pembakaran lemak menjadi sempurna.

Gambar diambil dari www.bodybuilding.com 
Untuk program latihan bisa dilihat juga di http://www.bodybuilding.com/fun/find-a-plan.html